أفضل النصائح التي تساعدك على علاج الأرق والنوم ليلًا بعمق
محتويات
يوجد العديد من خيارات العلاج المختلفة للأرق. حيث يمكن لعادات النوم الجيدة والنظام الغذائي الصحي علاج العديد من حالات الارق. ويقوم الطبيب بتحديد علاج الارق المناسب لك بناءً على حالتك.
ولكن يجب أن تعلم سبب الأرق الأساسي لاستخدام العلاج المناسب لحالتك. فعلي سبيل المثال بعض حالات الأرق تكون ناتجة عن الإجهاد أو بعض الحالات العاطفية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل.
علاج الارق
يمكن علاج الارق من خلال:
أدوية الأرق
قد يلجأ الطبيب إلى الأدوية عندما لا تساعد التغييرات في روتينك اليومي والعلاجات السلوكية في تقليل وعلاج الأرق. ولكن لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع، لأنها قد تسبب الإدمان. يعتمد نوع الدواء والجرعة على الأعراض والتاريخ الطبي.
تشمل الأدوية الموصوفة للأرق المهدئات والأدوية المضادة للقلق. ولكن لا ينصح الأطباء بتناول تلك الأدوية لأكثر من 2 إلى 3 أسابيع، حيث يمكن أن تصبح عادة. تختلف الجرعة والمدة حسب التشخيص والتاريخ الطبي والحالة الحالية.
كما أظهرت الدراسات أن الأدوية المساعدة على النوم فعالة في:
- تقصير الوقت المستغرق للنوم.
- زيادة مدة النوم.
- تقليل عدد مرات استيقاظ الشخص.
- تحسين الجودة العامة للنوم.
ولكن قد تسبب تلك الأدوية بعض الآثار الجانبية التي تكون أكثر وضوحًا عند كبار السن. وتشمل:
- النعاس المفرط.
- ضعف التفكير.
- مشاكل التوازن.
- ردود الفعل التحسسية.
- تورم في الوجه.
- سلوكيات غير معتادة مثل القيادة أو الطهي أو الأكل أثناء النوم
لذلك تحدث إلى الطبيب على الفور عن أي آثار جانبية تواجهها.
الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
يفضل العديد من الأشخاص استخدام الأدوية المساعدة على النوم بدون وصفة طبية، مثل مضادات الهيستامين ، للمساعدة في علاج الأرق.
ويمكن لمضادات الهيستامين أيضًا أن تقلل من جودة النوم وتسبب آثارًا جانبية، مثل:
- النعاس أثناء النهار.
- فم جاف.
- مشاكل في الرؤية.
على الرغم من أنه ليس دواء، يستخدم الناس الميلاتونين بشكل شائع كمساعدات على النوم. الميلاتونين هو مكمل غذائي متوفر في معظم الصيدليات.
تغييرات الروتين اليومي
في الغالب، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة إلى علاج الأرق. فمثلاً يمكنك:
- الذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
- استخدام غرفة النوم فقط للنوم. بينما الأنشطة التي تحفز الدماغ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو تناول الطعام ، يجب أن تتم خارج غرفة النوم.
- حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- قلل من الضغوط والتوتر في حياتك.
- الإقلاع عن التدخين.
إقرأ أيضًا:
تقليل الكافيين قبل النوم
تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية هي منبهات يجب تجنبها. حيث وجدت دراسة أن تناول 400 ملليجرام من الكافيين قبل 6 ساعات من موعد النوم يمكن أن يعطل نومك بشكل كبير.
التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يشجع على نوم هانئ ليلاً. فقد وجدت دراسة أن ممارسة الرياضة ليوم واحد لا تعني بالضرورة أن المشاركين سوف ينامون بشكل أفضل في تلك الليلة. ومع ذلك، فإن التمرين المنتظم على مدى 4 أشهر قد أدى إلى تحسين مقدار نومهم ونوعية نومهم بشكل عام.
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في الوقاية من الحالات الصحية، مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- السمنة.
- مرض السكري.
تناول نظام غذائي صحي
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والتي قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. قد يكون من الصعب هضم هذه الأطعمة ، خاصة عند تناولها في وقت متأخر من الليل. هذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم.
ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم
استرخاء العضلات التدريجي، و الارتجاع البيولوجي، وتمارين التنفس واليوجا هي طرق لتقليل القلق في وقت النوم. تساعدك هذه الاستراتيجيات على التحكم في:
- عملية التنفس.
- معدل ضربات القلب.
- العضلات.
- المزاج.
العلاج بالضوء
يوصي بعض خبراء النوم بالتعرض للضوء للأشخاص الذين يميلون إلى النوم مبكرًا جدًا في الليل أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح. هذا يساعد على ضبط الساعة الداخلية.
وإذا قمت بتجربة هذه العلاجات ولم تتمكن من النوم جيدًا، تأكد من استشارة الطبيب لمعرفة السبب وتلقي العلاج المناسب.
